Dogum Sonrası Depresyonu
 
Doğum Sonrası Depresyonu, Post Natal Depression

Doğum Sonrası Depresyonu

(Post Natal Depression)

Kendi kendinize yardım rehberi

"Zamanımın çoğunu ağlayarak geçiriyorum. Bir türlü organize olamıyorum, yapmam gereken işler listesi çok uzun. Anne olarak kendimi tamamen yetersiz hissediyorum."

"Bir türlü karar veremiyorum. Aklım karmakarışık, herkesi sanki her zaman tersliyormuşum gibi hissediyorum. Mutlu olmam gerekirken, kendimi çaresiz hissediyorum."

"Bebek durmadan ağlıyor ve ben bebeği susturamıyorum. Kendimi yetersiz hissediyorum, ama aynı zamanda sinirleniyorum da. Sonrada, dayanılmaz şekilde vicdan azabı çekiyorum. Bu, bebeğin değil, benim suçum."

"Kendime güvenimi tamamen kaybetmişim gibi hissediyorum. Kötü görünüyorum ve aynı zamanda kendimi kötü de hissediyorum."

Bu rehber bana nasıl yardımcı olabilir?

Doğum sonrası depresyonu, doğumdan sonra her on kadından biri tarafından tecrübe edilen stresli bir durumdur. Yukarıdaki cümleler, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların düşünce ve duygularına tipik örneklerdir.

Bu kitapçık doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınlar, onların arkadaşları ve aileleri içindir.

Bu kitapçığın amacı:

  • Sizin doğum sonrası depresyonu yaşayıp yaşamadığınızı tanımlamak,
  • Doğum sonrası depresyonuna nelerin neden olabileceğini anlatmak,
  • Size kendinize en iyi şekilde nasıl yardımcı olabileceğiniz konusunda yardımcı olmak,
  • Ve yardım için daha başka nerelere gidebileceğiniz konusunda fikir vermektir.

Kendimi okuduğumu anlayamayacak kadar kötü hissedersem ne olur?

Eğer depresyondaysanız büyük bir olasılıkla, bu kitapçığı okurken bile, konsantre olmakta zorluk çekeceksinizdir. Belki de size çok uzun ve karışık görünüyordur? Lütfen endişelenmeyin. Burada çok fazla bilgi var, yavaş yavaş okuyun. Eğer, bu bilgilerden bazılarını anlamakta zorluk çekiyorsanız, bunları aile doktorunuz ya da sağlık ziyaretçinizle tartışabilir ya da kendinizi daha iyi hissettiğiniz zaman tekrar okuyabilirsiniz. Eğer, kitapçığı size terapistiniz ya da rehberiniz verdiyse, bilgileri onların yardımıyla gözden geçirebilirsiniz.

Doğum sonrası depresyonu nedir?

Doğum sonrası depresyonu (kısaca DSD) doğum yaptıktan sonra oluşan bir depresyondur. Depresyon bazen hamilelik sırasında başlar, ancak doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılabilmesi için, doğumdan sonra da devam etmesi gerekir.

Doğum sonrası depresyonu çok yaygındır ve doğum yapan her yüz kadından 10-15’inin buna uğradığı bilinen bir gerçektir. Birçok kadın bu konudaki duygu ve düşüncelerini başkalarıyla paylaşmadığından dolayı, gerçek rakam aslında bundan daha fazla da olabilir.

Doğum sonrası depresyonu "normal" depresyondan ne açıdan farklıdır?

DSD’nin belirtileri her depresyonla aynıdır. Bunlar, kendini kötü hissetme ve genelde günlük hayatta olan şeylere karşı isteksizliktir. Tek farklılık, bu belirtilerin doğumdan sonraki ilk üç ay içinde ortaya çıkmasıdır. Bazen, daha sonra başlayan bir doğum sonrası depresyonu yaşamak mümkündür, ancak belirtiler doğumdan bir yıl kadar sonra görülürse, buna büyük bir olasılıkla doğum sonrası depresyonu diyemeyiz.

DSD "normal" depresyona çok benzediği için yayınladığımız, "Depresyon: kendi kendine yardım rehberi" ve "Depresyon, bilgi kitapçığı" kitapçıklarını yararlı bulabilirsiniz. Bu kitapçıklara ulaşmak için, aile doktorunuza ya da terapistinize danışın.

Bu konudaki iyi haber, her türlü depresyon gibi doğum sonrası depresyonu da tedaviye olumlu tepki gösterir ve kadınların birçoğu tamamen düzelir.

Kadınların karşılaşabileceği başka doğum sonrası sorunları nelerdir?

Doğum sonrasında kadınların karşılaşabileceği, gerginlik yaratacak, 2 duygusal durum vardır.

Bebek stresi

Bu çok sık rastlanan bir durumdur ve buna "bebek stresi" adı verilir. Bu hafif bir depresyondur ve doğumdan sonra her on kadından sekizinde görülür. Anneler "bebek stresi" yaşarken, çok duygusal olurlar ve nedensiz yere ağlarlar. Yeni anneler aynı zamanda çok endişeli, gergin ve yorgun olurlar ve uyumakta zorluk çekerler.

Doktorlar, doğum sırasında hormon seviyesindeki ani değişikliklerin "bebek stresine" neden olduğunu düşünmekteler, ancak, buna neden, doğum travması ve yeni bir bebeğin getirdiği zorluklar gibi, daha farklı nedenler de olabilir. Doğum sonrası, toparlanmak için dinlenmeye en çok gereksinim duyduğunuz ancak, bir türlü dinlenmeye vaktinizin olmadığı bir zamandır!

Bu stres bir 2 gün sürer ve geldiği kadar da çabuk yok olur. Bu stres, uzun süre devam etmezse ya da daha da kötüleşmezse, (bu durumda doğum sonrası depresyonu olarak adlandırılır) endişelenecek bir durum değildir.

Doğum Psikozu

Doğum sonrasında kadınların karşılaştıkları sorunlardan ikincisi çok daha az yaygındır. Buna doğum ya da doğum sonrası psikozu denir. Bu her bin yeni anneden birinde görülen, doğum sonrası depresyonundan daha ciddi bir durumdur. Sorunlar genelde doğumdan sonraki 2 hafta içinde, ciddi ruh hali ve davranış bozuklukları şeklinde, aniden ortaya çıkar. Doğum sonrası psikozu geçiren kadınlar, çok fazla gergin olurlar, kafaları çok karışıktır ve genelde kendileri ve/veya bebekleriyle ilgili çok rahatsızlık veren inanışları vardır.

Bu kitapçık bu tür sorunları olanlar için amaçlanmamıştır. Bu kadınların bir uzman psikologa gitmeleri ve derhal doktorlarından yardım istemeleri gereklidir. Genel tedavi ilaçla tedavi şeklindedir ve bir anne ve bebek ünitesinde kısa süre kalmayı gerektirir. Unutmayın doğum sonrası psikozu, yeni bir anne ve ailesi için korkutucu bir durum olmasına rağmen, bu tedavi çok etkilidir ve çoğu hasta tamamen iyileşir.

Doğum sonrası depresyonunun belirtileri nelerdir?

Kadınlar, çoğu aşağıda belirtilmiş olan, birçok belirti tanımlamışlardır. Bu belirtiler, yeni bir bebeğin çokça bakıma ve özene gereksinim duyduğu bir sırada, size çok fazla gelebilir.

Aşağıdakiler, doğum sonrası depresyonu geçirdiğiniz zaman ortaya çıkabilecek belirtilerden bazılarıdır.

Duygu ve düşünceler

  • Üzgün hissetme, mutsuzluk, çaresizlik
  • Fazlaca ağlamak ya da ağlayamamak
  • Kendini değersiz hissetme
  • Ruh halinin sıkça değişmesi
  • Suçluluk hissetmek
  • İlginin azalması
  • Mutluluk/eğlencenin azalması
  • Gergin ya da panik olmak ve endişelenmek
  • Ters ve kızgın hissetmek
  • Bebeğinize duymak istediğiniz duyguları hissedememek

Vücutta oluşan ve fiziksel olan belirtiler

  • Enerjinin azalması ve aşırı yoğunluk
  • Uyku bozukluğu
  • Genel yavaşlama veya
  • Yerinde duramama, gergin ve rahatlayamama
  • Cinsel ilişkiden soğuma
  • İştahta değişiklikler-çok fazla ya da çok az yemek yemek

Düşünceler-insanlar depresyona girdikleri zaman, olumsuz düşünme ve hüzünlü olma konusunda uzmanlaşırlar.

  • Kendi kendini eleştirmek-"Anne olarak hiç bir işe yaramıyorum.", "Çok kötü görünüyorum.", "Bu kitapçığı anlayamıyorum, aptal olmalıyım."
  • Endişelenmek-"Bebek yeterince beslenemiyor."
  • Ani sonuçlara varmak-"Her şey benim suçum."
  • Her şeyin en kötüsünü beklemek-"Her şey yanlış gidecek-hiç bir şey düzelmeyecek, hep yanlış gidecek."
  • Umutsuzluğa kapılmak-"Bu işin sonu yok. Bazen bensiz her şey daha iyi olurdu diye düşünüyorum."
  • Başkaları hakkında düşünceler-"Herkes başarıyor. Ben kimsenin umurunda değilim."
  • Ve bütün dünya-"Bir çocuk yetiştirmek için ne korkunç bir yer......"

Düşünme-depresyon düşünmeyi daha farklı şekillerde de etkiler.

  • Konsantrasyon bozukluğu
  • Kara verememek
  • Karışık, net olmayan düşünceler

Davranışlar

  • İnsanlardan uzaklaşma ve evden dışarı çıkmama
  • Önceden yapmaktan zevk aldığınız şeyleri yapmama
  • Günlük hayatın gerektirdiği görevleri yapmama-ya da gereğinden fazla yapma
  • Karar vermeyi erteleme
  • Tartışma, bağırma, kontrolü kaybetme

Eğer, yukarıdaki kutulardan birkaçını işaretlediyseniz ve son 2 haftadır ya da daha uzun zamandır böyle hissetti iseniz, bir çeşit depresyon yaşıyorsunuz demektir. Eğer, bu durum doğum yaptıktan sonra birkaç hafta ya da ay içinde ortaya çıktıysa, doğum sonrası depresyonu yaşıyor olmanız büyük olasılıktır.

Yardım istemeli miyim?

Eğer, doğum sonrası depresyonu yaşıyorsanız, bunu anlamanız ve yardım istemeniz önemlidir.

İnsanlar genelde doğum sonrası depresyonunu anlamakta zorluk çekerler.Bu çok büyük değişikliklerin olduğu bir zamanda ortaya çıkar ve yeni anne olanlar neyin normal olduğunu ya da ne beklemeleri gerektiğini bilemezler. Sorun yavaş yavaş büyüyebilir ve genelde anneler doğum sonrası depresyonunu yaşadıklarını anlamakta zorluk çekip, sorunun kendi eksikliklerinden kaynaklandığını düşünebilirler.

Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu yaşayan kadınların çoğu, bu durumdan utanırlar ve belirtileri başkalarından saklamaya çalışırlar.

Doğum sonrası depresyonu yaşadığınızı ne kadar erken anlarsanız o kadar iyi olur, çünkü tedavi yöntemleri etkilidir ve kendinize yardım etme çareleri vardır.

Doğum sonrası depresyonunun çok yaygın olduğunu ve her 5 kadından birini etkilediğini unutmayın. O yüzden lütfen, aile doktorunuzdan, doktorunuzdan ya da sağlık ziyaretçinizden yardım isteyin.

Doğum sonrası depresyonu konusunda en fazla riske kimler maruz kalır?

Doğum yapan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayabilir. Fakat, kimi durumlarda daha fazla riske maruz kalabilirsiniz. Bunlara aşağıdaki durumlar dahildir:

  • Eğer daha önce depresyon yaşadıysanız
  • Eğer doğum yapmak size çok zor geldiyse ya da sizin için çok travmatik geçtiyse
  • Eğer ilişkinizde sorun yaşıyorsanız
  • Eğer hayatınızda daha başka zorluklar varsa
  • Eğer size yardımcı olabilecek aile ve arkadaşlardan ayrı kalmışsanız ya da çevrenizden izole edilmişseniz
  • Eğer kendi anneniz size yardımcı olmak üzere yanınızda değilse

Fakat, bu sorunlarla karşılaşan herkes doğum sonrası depresyonu yaşayacaktır demek değildir.

Doğum sonrası depresyonuna neler neden olur?

Bir bebek sahibi olmak büyük bir değişikliktir. Yeni anneler, biyolojik, fiziksel, duygusal ve toplumsal değişiklikler yaşarlar. Doğum sonrası depresyonunun bütün bunların karışımından ortaya çıktığı düşünülmektedir. Bundan daha farklı gerginlikler yaşanıyorsa, bunlar da doğum sonrası depresyonuna katkıda bulunur.

Biyolojik değişiklikler

Doğum beraberinde hormonal değişiklikler de getirir. Doğum sonrası depresyonu buna bağlı olabilir.Bu olayın bir parçası olabilir ancak, kanıtlat sadece hormonal değişikliklerin doğum sonrası depresyonuna neden olmadığını göstermiştir. Kişiye özel ve toplumsal olaylar da önemlidir.

Fakat, bu durumda sakinleştiriciler ya da daha başka ilaçlar etkili olabilir. Bu durumda doktorunuza danışın.

Fiziksel değişiklikler

Sadece doğum çok yorucu olabilir ve bazen fiziksel sorunlara neden olabilir; örneğin, sezaryen sonrası ameliyat ağrıları gibi. Bunu atlatmak her zaman kolay değildir. Birçok gereksinimi olan bir bebeğe bakmak, dinlenmenize engel olabilir, yeterince uyku uyuyamadığınızı fark edebilirsiniz. Eğer, daha büyük çocuklarınız varsa, onlar da bebeğe tepki gösterip daha fazla dikkatinizi çekmeye çalışabilirler. Bu da sizi daha da yorabilir.

Belki de, iştahınız yerinde değildir ve yeterince beslenemiyorsunuzdur. Bütün bunlarla, fiziksel olarak zayıf düşmek çok doğaldır.

Birçok kadın doğumdan sonra kendilerine güvenlerini kaybedebilirler ve vücutları değiştiği ve kendilerine bakmaya zamanları olamadığı için, daha az çekici olduklarını düşünebilirler. Aynı zamanda, doğum sonrası depresyonu geçiren kadınların çoğu, depresyonlarından dolayı hissettikleri zayıflık hissini kapatmak için, kendilerinin ve bebeklerinin görünüşlerine çok önem de verebilirler. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman, iyi görünmek ve gülümsemek de fiziksel olarak çok yorucu olabilir!

Duygusal değişiklikler

Kadınlar, bebekleri doğduğu zaman, genelde hissetmeyi umdukları şeyleri hissetmezler. Bebeklerini ilk kucaklarına aldıkları zaman, kadınların büyük bir kısmı, büyük bir "annelik sevgisi" hissetmezler. Kimi anneler bebeklerini ilk görüşte severler, ancak kimileri de daha sonradan bebeklerini sevmeyi öğrenirler.

Burada en önemli nokta, eğer doğum beklentilerinizi karşılamıyorsa çok hayal kırıklığına uğramamaktır. Ve doğrudur, birçok kadın doğumdan sonra daha da duygusallaşır, bu yüzden de olaylar ters gittiğinde normalde gösterecekleri duygusallık da fazla olacaktır.

Toplumsal değişiklikler

Bebek sahibi olmak birçok şeyi değiştirebilir. Yeni bir canlının talepleri, sosyal faaliyetlerinizi zor duruma sokabilir. Yeni bir bebek sahibi olmak aynı zamanda anne-babaların ilişkilerine, bir çift olarak beraber vakit geçirmelerine mani olabilir.

Artık aileler anne-babalarına yakın oturmadığından dolayı, yeni anneler, çevrelerinde onlara yardımcı olabilecek çok fazla kişi bulamayabilir ve kendilerini yalnız hissedebilirler. Özellikle kendi annelerinin desteğini göremeyenler bu durumu zor bulabilirler. Hatta çevresinde aile ve arkadaşları olanlar bile bazen belli yardımları istemekte zorlanabilirler.

Gazeteler, magazinler ve televizyon, bize anne olmayı harika bir şeymiş gibi gösterirler, ancak zorluklarından pek bahsetmezler. Medyadan ve başkalarından annelikle ilgili duydukları şeyler sonucunda, kadınlar anneliğin "harika" bir zaman olduğunu düşünürler. Herkesin doğal yollardan doğum yaptığını ve hemencecik ve kolaylıkla anne olduğunu düşünürler. Bu da yardım istemeyi zorlaştırabilir.

Fakat, bu annelikle ilgili mitler, çoğu insan için gerçeklerden çok uzaktır. Doğum yapmak çok stresli olabilir ve anne olmak da, hayatta öğrendiğimiz her yeni rol gibi, öğrenmemiz gereken bir roldür.

Şimdiki zamanda, kadınlardan, geçmişteki annelerden, beklendiğinden daha şey beklenir. Kadınlar işe gitmeye alışık olduğundan evde yalnız kaldığında yalnızlık hissedebilir ve meslektaşlarıyla olmayı özleyebilirler. Fakat, işe dönmeye karar verirlerse, iş ve anneliği yürütmenin çok zor olduğunu düşünebilirler.

Hayatta başka zorluklar

Hayatta, daha önce ya da o anda, zorluklar yaşayan kişilerin, doğumdan sonra doğum sonrası depresyonu geçirmeye daha yatkın olduklarını biliyoruz. Örneğin: daha önce düşük yapmak, kendi annenizi kaybetmek, maddi sorunlar, ev sorunları gibi. Sonuç olarak, strese neden olan en büyük etken değişikliktir ve hayatınızı bir bebek kadar değiştiren başka bir şey daha olamaz.

Neler yardımcı olabilir?

Unutmayın, her zaman yardım istemek mümkündür-ve aynı zamanda kendinize yardımcı olmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

İlk adımlar

  • Birşeylerin yanlış gittiğini kabul edin
  • Eşinizle ve/veya arkadaşınızla ya da akrabanızla ne hissettiğiniz hakkında konuşun
  • Unutmayın İYİLEŞECEKSİNİZ
  • Doktorunuzla ya da sağlık ziyaretçinizle konuşun

.....Ve sonra

Gördüğümüz gibi, doğum sonrası depresyonunun birçok nedeni olabilir ve aynı zamanda bir çok farklı tedavileri de olabilir.

İlaçlar yardımcı olabilir mi?

Depresyon ilaçları gerçekten de yardımcı olabilir, ancak bebeğinizi emzirirken ilaç alamayabilirsiniz. Bu konuda doktorunuza danışın. Bu ilaçlar, özellikle depresyondan kaynaklanan, iştah kesilmesi, uykusuzluk, halsizlik gibi fiziksel belirtileri gidermede faydalı olabilirler.

Eğer, doktorunuz size depresyon ilaçları yazarsa, ilaçların etkisini göstermesinin 2 hafta kadar zaman aldığını unutmayın. Bu ilaçların normalde bağımlılık yapmadığına inanılmakla birlikte, her ilaçta olduğu gibi aniden kesmemek gerekir. Reçetede belirtilmiş miktarın tamamını almak önemlidir, bu da genelde altı ay kadardır. Eğer, doktorunuz ilaçların size yararı olacağını düşünüyorsa, sizinle görüşürken, bu konuların hepsini sizinle konuşacaktır.

İlaçların yan etkisi olacak mı?

Kimi insanlar, ağız kuruluğu ya da yorgunluk gibi yan etkiler yaşayabilirler, ancak, bu belirtiler birkaç hafta içinde kaybolur. Belirtiler kaybolana kadar, bolca su içmek ve şeker emmek faydalı olabilir. Bu yan etkiler çok hoş olmamasına rağmen, sonuçta göreceğiniz faydaya değer olacaktır. Özellikle depresyon ilacı almak, konuşma tedavisi gibi,diğer tedavilere olumlu şekilde yardımcı olabilir. Doktorunuz bunu sizinle tartışacaktır.

Terapi hakkında ne söylenebilir?

Araştırmalar, doğum sonrası depresyonunda, konuşarak tedavinin çok etkili olduğunu göstermiştir. Sağlık ziyaretçiniz, belki de bu konuda eğitilmiş olan, bu konuda konuşmanızın en faydalı olacağı kimsedir. Veya doktorunuz, sizi mahalle doktorunuza yakın bir yerde bir konuşarak tedavi uzmanına ya da psikoterapi uzmanına ya da toplumsal psikolojik hemşiresine sevk edebilir. Konuşarak tedavi uzmanınız, sizinle geçmişinizde, sizi rahatsız eden ve şimdiki durumla ilişkisi olan olaylar hakkında konuşabileceği gibi, nasıl hissettiğiniz ve neler düşündüğünüzle ilgili de konuşabilir.

Kendi kendime nasıl yardımcı olabilirim?

Size kendinizi daha iyi hissettirebilecek kimi pratik adımlar vardır.

  • Duygularınızla ilgili konuşmak önemlidir. Eşinizle konuşmak zor gelebilir, ancak duygularınızı sürekli kendinize saklarsanız, eşiniz de kendini soyutlanmış hissedebilir. Bu, özellikle cinsel ilişkiden soğuduysanız doğru olur, bu da depresyon geçiren kişilerin çoğunda görülür.
  • Her gün, bütün gün boyunca yalnız kalmamaya çalışın. Arkadaşlarınızı ve başka anneleri görmeye özen gösterin. Sağlık ziyaretçiniz, size çevrenizdeki yerel guruplar ve başka kadınlarla nerelerde karşılaşabileceğiniz hakkında bilgi verebilir. Bazen çok faydalı olabilecek destek guruplarıyla karşılaşabilirsiniz. Aynı zamanda pratik ve duygusal konularda destek sağlayabilecek gönüllü kurumlar da vardır (adresler için bu kitapçığın sonuna bakınız).
  • Size teklif edilen her türlü pratik yardımı kabul edin. Yardım isterken utanmayın ya da kabul ederken suçluluk hissetmeyin. Ağır depresyon geçiren kadınların, kimi ev işleri ya da çocuk bakımı konusunda yardım almaya hakları olabilir.
  • Mükemmel ev kadını olmaya çalışmayın. Evin mükemmel şekilde derli toplu olup olmadığı önemli değildir. Yapmanız gereken işleri en aza indirmeye çalışın.
  • Mümkün olduğunca çok dinlenin, çünkü yorgunluğun depresyonu arttırdığı düşünülmektedir.
  • İyi beslenin.
  • Kendinize zaman ayırın. Bu tamamen hayalci gelebilir, ama uzun bir banyo, bir yürüyüş, ya da yarım saatliğine bir magazin okumak bile dinlenmenizi sağlayabilir.
  • Egzersiz özellikle faydalı olabilir.

Daha başka ne yapabilirim?

Depresyon, düşüncelerimizi ve duygularımızı ve sonuç olarak davranışlarımızı etkiler, bu yüzden de, bu değişiklikleri yapmak zordur. Aşağıdaki teknikler, aynı zamanda depresif düşünce, duygu ve davranışlarımızı yenmemizi sağlayabilir.

1.Günlük bir plan yapmak

İnsanlar depresyonda oldukları zaman genelde hiç bir şey yapmak istemezler. Her gün yapacakları şeylere karar vermeyi zor bulabilirler ve sonuç olarak çok az şey yapmayı başarırlar.

Eğer böyle bir sorununuz varsa, bunun üstesinden, yapmak istediğiniz şeylerin listesini ve sonra da, bunları nasıl yapacağınız konusunda bir plan yaparak bunların üstesinden gelebilirsiniz. İşe, listedeki en basit şeylerle başlayın ve kendinizden çok fazla şey beklemeyin. Listenizdeki şeyleri sıradan geçirin ve yaptığınız şeyleri işaretleyin. Günün sonunda, listenize bakıp başardığınızı şeyleri görebileceksiniz. Fiziksel egzersiz ve aktiviteler, ruh halinizi düzeltebilir. Biraz biraz bunları günlük planınıza koyun. Komşular, arkadaşlar ve akrabalarla görüşmek de faydalı olabilir. Family Link (Aile Bağları) gibi kurumlar (bakınız Daha başka nerelerden yardım alabilirim?), size destek sağlayabilir ve tekrar insanlarla görüşmenizi konusunda yardımcı olabilirler.

Kendinizden çok fazla şey beklememeyi unutmayın. Size daha önce kolay gelen şeyler şimdi çok zor gelebilir. Olduğunuz yerden başlayın ve iyi olduğunuz zamanki halinize gelene kadar yavaş yavaş kendinizi geliştirin.

2. Başarılar ve yapmaktan hoşlandığınız şeyler

Depresyonda olan kişiler genelde neler başardıklarını ve neleri yapmaktan hoşlandıklarını unuturlar. Pek çok kişi, genelde farkında olduklarından çok fazla şeylerle uğraşırlar.

Planınıza, günlük bütün yapacaklarınızı yazdığınız zaman, yapmaktan hoşlandığınız şeylerin karşısına H, başardığınızı düşündüğünüz şeylerin karşısına da B harf koyun. Fazla alçak gönüllü olmamaya çalışın. Depresyon geçirenlerin kendi başarılarını görememe gibi bir sorunları vardır.Kendinizi sürekli eski halinizle kıyaslamayın, yapmayı başardığınız şeyler için kendinizi övün. Depresyonda olduğunuz zaman her şey zor gelebilir, her şeyin dikkate alınması ve ödüllendirilmesi gerekir, o yüzden günlük hayatınıza hoş olaylar koymaya çalışın. Kendinizi ödüllendirin-faydasını göreceksiniz.

3. Hisleri değiştirmenin ABC’si

Doğum sonrası depresyonu geçiren birisinin moral bozukluğuna neden olabilecek, bulanık düşünceleri vardır. Bu depresyon geçiren herkes için geçerlidir.

Son zamanlarda sizi üzüp depresyona neden olan bir olayı düşünün. Bu olayda üç ayrı bölümü görebilirsiniz.

  • Olay
  • Olay hakkında sizin düşünceleriniz
  • Olay hakkındaki duygularınız

Birçok kişi sadece A ve C’nin farkındadırlar. Bir örneğe bakalım.

Düşünün, yapabileceğiniz her şeyi yapmanıza rağmen bebeğiniz ağlıyor ve bir türlü susmuyor.

  • Olay-bebek ağlıyor, susmuyor
  • Düşünceleriniz-Buna dayanamıyorum. Onu sarsmak istiyorum. Kötü bir anneyim. Bebeğimi hak etmiyorum.
  • Duygularınız-depresyonda, suçluluk.

Çok depresif! Kendinizi kötü hissetmeniz, şaşılacak bir şey değil! A. B ve C adımlarının farkında olmak çok önemlidir. Çünkü bir olay hakkında düşüncemizi değiştirebiliriz ve bunun sonucunda da, olay hakkında nasıl hissettiğimizi değiştirebiliriz.

4. Dengeleme

"Dengeleme" denemek için çok kullanışlı bir tekniktir. Olumsuz, eleştiren bir düşünceye sahip olduğunuz zaman, bunu kendiniz hakkında olumlu bir gerçekle dengeleyin. Örneğin:

Düşünce: "Kötü bir anneyim.", "sağlık ziyaretçim, gerçekten iyi olduğumu söylüyor ve bebek iyi gelişiyor." gerçeğiyle dengelenebilir.

Elbette, bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Olumsuz düşündüğünüz zaman, bu düşünceleri bir tarafa atmak kolay değildir, ancak olumsuz düşünceyi olumluyla değiştirmek zamanla kolaylaşacaktır.

5.Çift sütun tekniği

Size daha başka yardımcı olacak bir teknik de, otomatikman gelen olumsuz düşüncelerinizi bir sütuna yazmak-ve, her birinin karşısına, daha dengeleyici olumlu bir düşünce yazmaktır.

Örneğin,

Otomatik olumsuz düşünce

dengeleyici düşünce

Her şeyle başa çıkamıyorum-evim karmakarışık,

İyiyim. Evin her zamankinden biraz daha az toplu olması sorun değil.

Bunu daha da ileri götürüp olaylarla ilgili bir günlük tutabilirsiniz, duygu ve düşünceler. Biraz aşağıdaki tabelaya benzeyebilir. Daha dengeli düşünceler bulmak için, tanımlanan yaklaşımları kullanın. Bahsedilenlere yakın düşünmenin getireceği hatalar konusunda dikkatli olun.

Olay

Duygu ya da düşünce

Kafanızdaki düşünce

Daha başka dengeli düşünceler

Örnek: Hastanedeki annelerden birisi beni görmemezliğe geldi

Kötü ve depresif

Benden hoşlanmıyor, zaten benden kimse hoşlanmıyor

Belki de dalgındır-ben de benden hoşlanmadığı konusunda çok çabuk yargıya vardım.

6.Detayları hatırlamaya çalışın

Araştırmalar bize depresyon geçiren bir kimsenin detayları hatırlayamadığını ancak, "Zaten hiçbir şey beceremedim bugüne kadar." gibi, genel ifadeler kullandığını belirtir. İyi zamanları ve güzel deneyimleri hatırlamak için, detayları hatırlamak üzere, kendinizi eğitmeye çalışın. Bir günlük tutmak bu konuda yardımcı olabilir. "Salı günü arkadaşıma yardım ettim.", "Eşim geçen hafta yaptığım işlerden dolayı bana iltifat etti.", gibi, olumlu olayların bir listesini yapmaya çalışın.

Özetle

Günlük bir plan yapmak, hoşlandığınızı ve başardığınız şeyleri yazmak ve otomatik düşüncelerinizin ve dengeli düşüncelerinizin bir günlüğünü tutmak size depresyonla ve depresyonun getirdiği, iç karartıcı düşüncelerle başa çıkmada yardımcı olabilir.

7. Zor sorunları çözmek

Bazen yapmamız gereken zor ve karışık işler bize fazla gelebilir. Bu olayları çözerken kullanabileceğimiz bir yaklaşım, olayı tamamlamak için yapmamız gerekenleri basamak basamak tanımlamak ve sonrada her basamağı tek tek ele almaktır.

Depresyonda olduğunuz zaman küçük sorunlar bile, çözülmesi zor görünebilir. Eğer, özellikle zor bir sorunla karşı karşıyaysanız, geçmişte buna benzer bir sorunu başarıyla çözdüğünüz bir zamanı hatırlayın ve aynı yöntemi kullanın. Veya bir arkadaşınıza bu durumda ne yapacağını sorun. Bütün çözümleri, size saçma gelenler de dahil, bir kağıda yazın. Mümkün olduğunca yaratıcı olamaya çalışın. Ne kadar fazla çözüm bulursanız, o kadar size uygun olanı bulma şansınız olur. Bütün çözümlerle ilgili eksi ve artıları hesapladıktan sonra, size en uygun olduğunu düşündüğünüz çözümü seçin.

8. Uzun süre inandığınız şeyler

Bazen kişilerin, örneğin, "ben çok zeki birisi değilim.", ya da "Ben çok sevilen birisi değilim." gibi çok eleştirel olan kendilerine ait uzun zamandır inandıkları görüşler vardır. Bu düşünceler genelde geçmiş yaşantımıza ait, aslında pek de gerçek olmayan düşüncelerdir. Kendinizi olumsuz eleştirmeyi bırakmaya çalışın, kendinizi aşağılamayı bırakın ve bu düşünceleri yanlış çıkaracak kanıtlar bulmaya çalışın.

Daha fazla yardım nerelerden alabilirim?

Bu kitapçıktaki tavsiye ve egzersizleri uygulayacağınızı umuyoruz. Bu size doğum sonrası depresyonunuzla nasıl başa çıkacağınız konusunda yardımcı olacaktır ve düşüncelerinizin ve hayatınızın kontrolünü yeniden elde etmenizi sağlayacaktır.

Fakat, daha fazla yardıma gereksinim duyarsanız, aile doktorunuza ve sağlık ziyaretçinize danışın. Daha önce de değinildiği gibi, size faydalı olacak daha başka tedaviler vardır.

Eğer, kendinize ya da bebeğinize zarar verecek kadar depresyonda iseniz, aile doktorunuzu mümkün olduğunca çabuk görmelisiniz. Doğum sonrası depresyonunun tedaviye çok iyi cevap verdiğini ve atlatmanın kolay olduğunu unutmayın.

Daha başka yardım ya da destek kaynakları nelerdir?

Aşağıdaki kuruluşlar ve yardım hatları da yardımcı olabilir:

Doğum Sonrası Hastalıklar Derneği-doğumu takip eden süre içinde depresyon geçiren kadınlar için:

Doğum Sonrası Hastalıkları Derneği

25 Jerdan Place

Fulham

London, SE16 1BE.

Tel: 0207 3860868

Mind-Akıl Sağlığı Hayır Kurumu

15-19 Broadway

London, E15 4BQ.

Tel: 0208 5192122

email: contcat mind.org.uk

Relate-evlilik ya da ilişkilerdeki sorunlar için:

Relate

Herbert Grey College

Little Church Street

Rugby

Warwickshire

CV21 5AP

Tel: 0845 4561310

www.relate.org.uk

Samaritans

Bağlanma hattı (yerel tarif). Tel: 0345 909090

Zor zamanlar geçiren herkese gizli destek.

Email: jo @ samaritans.org

Aile Bağları:

İngiltere’nin kuzey doğusundaki çocuklu ailelere destek ve kullanışlı yaklaşımlar sunan bir arkadaş edinme Organizasyonu.

Tel: 0191 232 3741

Yerel Kuruluşlar-Yakınınızdaki yardımcı olabilcek kuruluşların telefon numaralarını sağlık ziyaretçinizden ya da aile doktorunuzdan öğrenebilirsiniz.






Bu sayfa hakkında yorum ekle:
İsmin:
Mesajınız:
 
 

17 Aralık 2007 itibariyle, toplam: 20582 ziyaretçi (37994 klik) tarafından görüntülenmiştir.

Okuduğunuz "Dogum Sonrası Depresyonu " adlı yazı veya videoya link vermek için şu linki ya da linkin altındaki kodu kullanabilirsiniz:

 
 
=> Sen de ücretsiz bir internet sitesi kurmak ister misin? O zaman burayı tıkla! <=

Yükleniyor...

Bu site, en iyi Firefox ve Google Chrome tarayıcılarında ve 1152 x 864 ekran çözünürlüğünde görüntülenir.